你是否也有这样的困扰？
每天低头刷手机、久坐办公，肩膀越来越僵硬，甚至出现圆肩驼背的“职场人标配”。我曾也是其中之一——连续三个月每天伏案写稿，肩膀像被焊死一样，连抬手都费劲。直到朋友推荐我尝试瑜伽开肩练习，我才真正体会到：原来“肩宽”不是身材问题，而是身体在求救。
很多人一上来就猛压肩、倒立、做“超难动作”，结果不是拉伤就是越练越紧。其实，开肩的关键不是“用力”，而是“唤醒”和“释放”。今天我就用真实案例+图解方式，带你避开误区，找到属于你的开肩节奏。
👉【误区1】以为开肩=强行掰肩
小雅是我之前带过的一位学员，她第一次做“靠墙开肩”时，直接把肩胛骨压向墙壁，结果第二天肩颈酸痛得睡不着。后来我教她先从“猫牛式”开始，配合呼吸，让胸椎自然打开，再慢慢加入“婴儿式”放松肩部肌肉。两周后她说：“原来肩膀不是‘锁住’了，是‘忘了怎么动’。”
👉【误区2】只练上半身，忽略核心与髋部
很多女生练完肩部发麻，其实是核心没激活！比如“下犬式”中，如果腹部松垮、臀部塌陷，肩部压力反而更大。我常提醒学员：先收紧核心，再缓缓延展手臂，就像给肩膀装了个“缓冲垫”。我的读者@Lily 用了这个方法后，连带改善了腰酸问题。
👉【正确方法图解｜三步走】
1️⃣ 猫牛式唤醒（5分钟）：跪姿，手肘对齐肩膀，吸气时抬头挺胸，呼气时卷尾骨收腹。感受肩胛骨像蝴蝶翅膀一样展开。
2️⃣ 婴儿式放松（3分钟）：坐姿前屈，额头贴地，双手自然放于体侧。想象肩部像融化的冰块一样，一点点沉下去。
3️⃣ 靠墙开肩（每日10分钟）：背部贴墙，双脚离墙约一脚距离，双臂呈“T”字形缓慢抬起至90度，保持呼吸。别急着抬高，先感受肩胛骨在墙上滑动的感觉。
💡记住：开肩不是比赛，而是一场与身体的对话。每天坚持15分钟，你会惊喜地发现——不仅肩部柔软了，整个人都更挺拔自信了。
我是你们的老朋友，一个靠瑜伽找回身体自由的自媒体作者。如果你也想告别“肩颈刺客”，不妨从今天开始，试试这组开肩动作。评论区告诉我你的变化，我们一起变美又健康！✨
